GESTIONAR LAS EMOCIONES

En todas las facetas de nuestra vida es indispensable el control emocional. Numerosos estudios han demostrado que las personas capaces de controlar o gestionar las emociones y retrasar el refuerzo son más empáticas, más queridas y más exitosas.

En la situación de estado de alarma que estamos viviendo actualmente, con la prohibición para salir de casa y la preocupación por un posible contagio, entre otros aspectos, es posible que afloren ciertas emociones que percibimos como negativas (ansiedad, ira, tristeza, miedo…). Por lo que la gestión emocional, en estos momentos, es fundamental.

Para poder gestionar las emociones, debemos reconocerlas en nosotros y nosotras mismas, y también en los demás, saber identificarlas cuándo las sentimos y cuando otras personas las expresan.

¿Sabríais identificar qué emociones expresan estas personas?

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No ser capaz de (o no querer) gestionar las emociones está en la base de muchos problemas actuales: agresividad, depresión, fracaso escolar, adicciones…

Siguiendo a Goleman (autor del libro “Inteligencia emocional”), vamos a ver algunas técnicas para gestionar estas emociones comunes:

Ansiedad
  • Dedicar unos minutos al día a respirar profundamente.
  • Hablar con una persona de confianza acerca de los pensamientos que nos angustian para que nos ayude a discutirlos y sustituirlos por otros que sean más realistas.
  • Enfrentarse a las situaciones que nos provocan ansiedad poco a poco, de forma paulatina. De esta forma nos resultará más sencillo afrontarlas y superarlas.
  • Rodearse de personas que nos quieren y nos muestran su cariño. En esta situación puede ser de forma telemática, una llamada de teléfono, un mensaje o una videollamada.
  • Realizar actividades que nos resulten agradables y nos ayuden a distraernos de los pensamientos rumiantes. Llamamos pensamientos rumiantes a aquellos pensamientos que están continuamente dando vueltas en nuestra cabeza, tal y como algunos animales rumian la comida.
Ira
  • Esforzarse por mantener la calma antes de explotar. De esta forma nos resultará más sencillo controlar la ira. Y además evitaremos conductas impulsivas de las que más tarde podemos arrepentirnos.
  • Practicar el “tiempo fuera”, es decir, buscar ambientes que nos ayuden a calmarnos, alejándonos de las situaciones o estímulos que están despertando nuestra ira. Pueden ser rincones de la casa en los que nos sintamos relajados y cómodos.
  • Pararse a pensar antes de responder. El comúnmente conocido “contar hasta 10”. Darnos un tiempo para reflexionar nuestra respuesta y no responder de forma impulsiva nos ayuda a calmar nuestros ánimos y a evitar conflictos innecesarios.
Tristeza
  • Realizar actividades agradables que nos ayuden a distraernos de nuestros pensamientos recurrentes, tal y como vimos en la emoción ansiedad.
  • Mantener cierto nivel de activación a través de la realización de actividades diversas que nos motiven y entretengan.
  • Establecer una rutina para evitar tener “tiempos muertos” que nos lleven a una inactividad y por lo tanto a un malestar no deseado. En esa inactividad es donde principalmente aparecen los pensamientos rumiantes que fomentan nuestro sentimiento de tristeza.
  • Realizar actividades que se nos den bien, para las que seamos habilidosos y habilidosas, para poder conseguir un refuerzo y aumentar nuestro estado anímico.

En consulta solemos utilizar, entre otras técnicas, la terapia cognitiva para aprender a gestionar las emociones. Aunque en ningún caso la lectura de lo siguiente es comparable a la intervención profesional, consideramos que, en estos momentos de confinamiento, nos puede ayudar a reflexionar sobre nuestra forma de pensar y, por lo tanto, a gestionar mejor las emociones que pueden aflorar en una situación como la que estamos viviendo.

Terapia cognitiva

De forma resumida y explicado con la sencillez que procede en este texto, la terapia cognitiva consiste en lo siguiente:

Las emociones van siempre precedidas de un pensamiento.

Así, las emociones de ansiedad, ira y tristeza vendrán después de un pensamiento negativo. ¿Qué ocurre? Que ese pensamiento no siempre es consciente. Suelen ser pensamientos tan rápidos y automáticos que pasan desapercibidos para la persona que siente la emoción. Por lo que solemos asociar la emoción negativa directamente con la situación que estamos viviendo, ignorando que realmente ha sido el pensamiento negativo el que nos ha producido esos sentimientos. Por lo tanto, el primer paso será tener en cuenta que no son las situaciones vividas las que provocan las emociones, sino la interpretación que hacemos de dichas situaciones.

En segundo lugar, debemos “cazar” esos pensamientos negativos

Es decir, intentar darnos cuenta de cuándo aparecen. Esta no es una tarea sencilla, pero aquí van algunas preguntas que nos pueden ayudar a conocerlos:

    • ¿qué he pensado ante esta situación?
    • ¿Cómo interpreto lo que estoy vivenciando?

Si no conseguimos darnos cuenta de esos pensamientos en el mismo momento, podemos hacerlo posteriormente. Poco a poco, si entrenamos, conseguiremos detectarlos justo cuando ocurren.

En un primer momento, tras detectar esos pensamientos negativos, debemos rechazarlos.

Distraer nuestros pensamientos realizando otras actividades que nos resulten placenteras y agradables. O también pensando en otras cuestiones que nos hagan sentir bien.

El objetivo final será, una vez conseguido todo lo anterior, sustituir dichos pensamientos negativos por otros alternativos

Con pensamientos alternativos nos referimos a aquellos pensamientos que sean más realistas y positivos. Éstos no deben ser pensamientos ilusorios o irreales; si consideramos que no son verdaderos no nos servirán de nada. Deben ser pensamientos más adaptados a la realidad que vivimos y, por lo tanto, más funcionales. ¿Cómo llegamos a estos pensamientos alternativos? Parece fácil: debatiendo los pensamientos negativos. Para ello debemos hacernos las siguientes cuestiones sobre esos pensamientos primeros (negativos y automáticos) que queremos sustituir:

    • ¿Qué pruebas tengo de que este pensamiento sea cierto?
    • ¿Qué pruebas tengo de que este pensamiento es falso?
    • ¿Me ayuda en algo tener este pensamiento?
    • ¿Qué me diría una persona importante para mí acerca de este pensamiento? o ¿qué le diría yo a una persona que quiero si fuera ella quien tiene este pensamiento?

Estas preguntas nos ayudarán a darnos cuenta de que esos pensamientos son dañinos y que, como suele ser habitual, no parten de una realidad coherente. Por el contrario, suelen ser fruto de interpretaciones erróneas que hacemos de la realidad.

Basándonos en las respuestas que hemos dado a estas cuestiones podemos construir un pensamiento alternativo y explorar qué emoción nos genera pensar de esta nueva forma. Ya veréis como este nuevo estilo de pensamiento favorece nuestro estado de ánimo y nos ayuda a gestionar las emociones.

Documento guía para debatir los pensamientos negativos

Os compartimos aquí un documento que contiene una guía para debatir esos pensamientos automáticos y negativos. Lo podéis descargar pinchando en el siguiente enlace:

MODELO GENERAL PARA DEBATIR LOS PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS

En resumen, en estos momentos, temporadas difíciles en las que afloran emociones vivenciadas como negativas, lo más perjudicial es “rumiar”. Llamamos rumiar a tener pensamientos negativos continuos dando vueltas a la cabeza una y otra vez. Por ello, te recomendamos seguir estos sencillos consejos que te facilitarán el confinamiento, procurándote un mejor estado de ánimo y ayudándote a gestionar las emociones.

Puedes acceder a este contenido también en formato vídeo.

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